Dünyanın 24 saatlik döngüsü içerisinde canlılar üzerinde biyolojik, fizyolojik ve davranışsal ritimler oluşmaktadır. Bu ritimler sirkadiyen ritim olarak adlandırılır.
Sirkadiyen ritmi belirleyen esas hormon ise “Melatonin” dir. Malatonin, vücuttaki toksin ve bakterilere karşı mücadele eden bir antioksidan hormonudur. Bazı bağışıklık hücreleri uyku esnasında oldukça aktiftir. Bu yüzden uyuma esnasında vücudun iyileşmesi hız kazanır. Dolayısıyla kaliteli ve sağlıklı uyku düzeni olmazsa, bağışıklık sistemi gücünü kaybeder ve çeşitli hastalıklara yol açar.
Melatonin hormonu, triptofan isimli aminoasitten elde edilir ve beynin epifiz bezinde pineolasit adı verilen hücrelerinden salgılanır. Pineolasit hücreleri ışığa ve elektromanyetik dalgalara duyarlıdır.
Bundan dolayı melatonin hormonunun salınımı için ortamın karanlık olması ve kişinin uyuyacağı odada telefon, bigisayar, televizyon gibi elektromanyetik dalga oluşturan cihazların bulunmaması veya kapalı olması gerekmektedir. Çünkü bu hormon ışıktan ve elektromanyetik dalgalardan olumsuz etkilenmektedir.
Melatonin hormonu;
- Uyku ve uyanıklık aşamalarını, uyku ritmini belirler.
- Vücut ısısını düzenler.
- Hücrelerin yenilenmesinde, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde görev alır.
- Güçlü bir antioksidandır.
- DNA onarımına destek olur.
- Kanser tedavisinde veya önleminde de etkili olduğuna dair araştırmalar vardır
Bu hormon, kişinin günlük yaşam ritmini salınım düzeyine göre ayarlamaktadır.
Melatonin hormonunun salınımı akşam 21:00- 22:00 saatlerinde artmaya başlamaktadır. Pik değere ulaştığı saatler ise gece 02:00- 04:00 aralığındadır. Sabah 05:00- 07:00 aralığında da azalmaya başlar. Bundan dolayı düzenli uyku, sağlıklı yaşama destek sağlayan en etkili unsurdur.
Dünya Sağlık Örgütüne (WHO) göre;
Ortalama bir insan fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığını koruyabilmek için 7-8 saat uyumalıdır. Belirtilen saat aralıklarından az ya da fazla uyumak, uzun vadeli düzensiz uyku şişmanlığa ve kontrol edilmezse obezite gibi hastalıklara yol açabilmektedir.
Bunun nedeni, iştah durumunu düzenleyen Ghrelin ve leptin seviyelerinin bozulmasıdır. Bozulan seviyeler beraberinde açlığı ve yüksek kalorili yiyecekleri yeme isteğini getirir. Yetersiz ve kalitesiz uyku zamanlarında vücut daha fazla miktarda kimyasal madde ve hormon üretmeye yatkındır. Bu durum da kalp hastalığına yakalanma riskini arttırır.
Yapılan bazı çalışmalarda düzensiz ve kalitesiz uykunun;
- Obezite
- Diyabet riski
- Hafıza kaybı
- Konsantrasyon bozukluğu
- Beyin dokusunda hasar oluşumu
- Kalp hastalığı
- Kansere yakalanma riski
- Bağışıklık sisteminde çöküş gibi sorunlar yaşattığı gözlemlenmiştir.
Melatonin hormonuna üçüncü göz de diyebiliriz. Beynin epifiz bezinde salınımını arttırmak için ortamın karanlık olmasını bekler ve ortamın karanlık olduğunu algıladığı an da salınımını başlatır. Geç saatlerde uyumak ve yatağa geçerken telefona, televizyona ve bunlara benzer elektromanyatik cihazların dalgalarına, ışığına maruz kalmakla bu hormonun salınımına engel olacak ortam yaratılmış olur. Uyku, vücudun dinlenmesini sağlayan ve vücudu yeni güne hazırlayan bir evredir. Uyku süreci yaşam kalitesini ve hayatta kalmayı sağlayan temel ihtiyaçtandır. Bundan dolayı uyku saatlerine ve sağlıklı uyku ortamı hazırlamaya özen gösterilmelidir.
Gecelerin uzun ve kısa olma süresi de bu hormonun salınımına farklı etkiler yaratmaktadır. Gecelerin uzun olduğu kış mevsimi günlerinde daha fazla üretilen melatonin, günlerin uzadığı yaz mevsimi günlerinde ise üretimi azalmaktadır. Bundan dolayı yaz mevsiminde erken saatlerde uyanmak kış mevsimine göre daha kolay olmaktadır.
Melatonin hormonunun üretimini etkileyen diğer faktörler de ;
- Ses
- Stres
- Aşırı tokluk
- Alkol tüketimi
- Sigara kullanımı
- Fazla kafein alımı ve bazı ilaçlar melatonin salınımını olumsuz etkilemektedir.
Hormonu kötü etkileyen bu faktörlerden uzak kalarak, zihni rahatlatarak ve doğru saatlerde uyuyarak kaliteli/sağlıklı uyku ritmine, güçlü bağışıklığa sahip olunur.
Uykusuzluk problemi yaşayanlar önce günlük yaşam düzenlerini gözden geçirmeli ve beslenmelerine dikkat etmelidir. Fast-food tüketimleri, hazır paketli ürünlerin kullanım sıklığı, yemeklerin çoğunlukla yağda kızartma yöntemiyle pişirilmesi, asitli ve şekerli içeceklerin tüketimine olan alışkanlık, abur cubur tüketimleri ve porsiyon kontrolünden uzaklaşmak gibi beslenmedeki yanlış davranışlar, sağlığı ve dolayısıyla uyku düzenini olumsuz etkilemektedir.
Melatonin Salınımını Arttıracak Besinler
Melatonin salgısını artırmak için triptofan aminoasitini içeren besinlerin tüketilmesi gerekmektedir.
Tüketilmesi Önerilen Besinler
✔ Et / Balık( Somon balığı )/ Peynir / Yumurta
✔ Kızılcık/ Vişne / Kiraz/ Muz / Çilek / Elma / Portakal / Böğürtlen
✔ Fıstık/ Ceviz / Antep fıstığı/ Badem/ Fındık/ Kaju
✔ Kestane
✔ Patlıcan/ Ispanak/ Brokoli/ Bezelye/ Lahana/ Soğan/ Domates/Mantar/ Karnabahar/ Patates/ Salatalık
✔ Kuru fasulye/ Barbunya/ Nohut/ Kabak
✔ Soya ürünleri ( soya peyniri, sütü ve sosu gibi soya içeren ürünler)
✔ Çemen/ Susam/ Keten tohumu/ Ayçiçeği tohumlarında triptofan aminoasidi bulunmaktadır.
✔ Bunun yanında rezene, anason ve papatya da melatonin salgısını artırmaktadır.
Unutmayın ki sağlıklı besinlerin de fazla tüketimi olumsuz etkiler yaratmaktadır. Bundan dolayı hayatınızda her zaman porsiyon kontrolü olmalı.
Sağlıklı, kaliteli yaşam ritminizi oluşturmanız
ve kendinize iyi bakmanız dileğiyle…
Diyetisyen Şeyma TAŞDEMİR
Beslenme ve Diyet
Beylikdüzü Kolan Hastanesi
