Chia tohumu, birçok gıdaya göre besin değeri ve zengin içeriğinden dolayı süper besin olarak karşımıza çıkmaktadır. Son yıllarda ülkemizde ve dünyada popülaritesi artmakta olan bu tohumun sağlığa birden fazla yararlı etkileri bulunmaktadır. Ülkemizde yüksek oranda diyet posası(lif) içermesi ve bu sayede açlık hissini azaltması nedeniyle vücut ağırlığı kontrolünü hedefleyen diyetlerde daha çok önem kazanmıştır. Lamiaceae ailesine bağlı, nanegillerden olan Salvia hispanica bitkisinin tohumudur. Siyah, gri ve beyaz renklerde olabilen, oval şeklinde bir tohumdur. Meksika, Arjantin ve Bolivya gibi ülkelerde yetişir. En uygun yetiştirilme koşulları ılıman ekvator iklimidir. Salvia hispanica bitkisinin küçük siyah tohumları olan Chia, bir efsaneye göre Mayalar ve Aztekler tarafından güç anlamında olup güçlü bir enerji kaynağı olarak kullanılmıştır. Chia tohumları uzun bir raf ömrüne sahip, serin ve kuru bir yerde saklandığında birkaç yıl dayanabilmektedir. Chia tohumu, çoklu doymamış yağ asitleri ve özellikle omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, inflamatuvar hastalıklar ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterebilmektedir. Chia tohumu sade olarak, un haline getirilerek ve yağı ayrıştırılarak yoğurt ve kek gibi birçok besine eklenebilmektedir. Ayrıca gıda sanayisinde su tutucu, emulsifiyer ajan ve kıvam artırıcı olarak da kullanılabilmektedir. Klinik çalışmalarda da chia tohumu tüketiminin, tip 2 diyabet ve kardiovasküler hastalıkların metabolik kontrolünü ayrıca obezitede ağırlık kaybını sağlayabileceğini belirtmiştir.
Chia tohumunun 100 gramı 42.1 g karbonhidrat, 30.7 g yağ ve 16.5 g protein içermekte ve ortalama 486 kkal enerji vermektedir. Tohum, elzem yağ asitlerinden a-linolenik asidi (ALA, omega-3) yüksek miktarda içermektedir. Beraberinde kalsiyum, fosfor, potasyum, demir ve magnezyum içeriği yüksektir. Ayrıca, niasin ve A vitamini bakımından da zengindir. Yüksek kalsiyum içeriği ile kemik sağlığını güçlendirir. Manganez içeriği sayesinde yorgunluk, unutkanlık problemlerinin ortadan kalkmasına yardımcı olur. Porsiyon olarak baktığımızda da ortalama 2 yemek kaşığı chia 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gr karbonhidrat ve 11 gram lif içeriyor. Ayrıca vitamin ve mineral yönünden de kıymetli olduğundan 100 gram tükettiğinizde kalsiyum, demir ve magnezyum ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılamış oluyorsunuz. İçerdiği omega-3 yağ asitleri ile kalp sağlığı ve beyin sağlığını potansiyel olarak geliştirmesinin yanı sıra, iltihaplanma karşıtı etkileri de oldukça önemlidir. Bitkisel omega-3 yağ asitlerini içerdiği gibi protein yönünden de zengin olduğundan yararlı bir bitkisel protein kaynağı olarak öğünlere dahil edilebilir. Özellikle vejetaryen ve veganlar için de aminoasitler sağlamaktadır. Balık ve balık ürünleri alerjisi olan kişiler tarafından da tüketilmeye uygun alternatif bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır. Chia tohumunun gluten içermemesi nedeniyle glüten intoleransı veya çölyak hastalarında tüketimine uygun olduğu ve besleyici değeri yüksek olduğu için sağlıklı bir tercih olacaktır. İçerdiği yüksek lif ile yetişkin bir birey için günlük önerilen ortalama lif miktarının 25-30 gram olduğu düşünüldüğünde, her gün 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketmek, beslenme programınıza iyi bir katkı olabilir. Kabızlığın önlenmesi ve bağırsak hareketlerinin sağlanması için önemlidir. Bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırarak, sindirim sistemine yarar sağlamaktadır. Yüksek lif içeriği ve su tutma yeteneği sayesinde, daha uzun süre tokluk hissi sağlayabilir. Dolayısıyla, daha az yemek yemeye düzenine katkıda bulunabilir. Tabiki sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına dahil edildiğinde, kilo verme sürecinde de etkili olabilir. Beraberinde tokluk ile kan şekeri dengeleyici özelliği insülin direnci ve şeker hastalığı riskini de azaltmaktadır. Bununla birlikte içerdiği dengeli karbonhidrat sporcuların egzersizde enerji ve performanslarını arttıracağı için sporcularında tercih edebileceği bir tohumdur. Chia tohumunun bilinen çok az yan etkisi vardır. Kuru chia tohumlarını tek başlarına tüketmemeye özen gösterelim çünkü kendi ağırlıklarının 10-12 katı kadarı suyu emebilirler bu durum boğaz tıkanıklığına, vücutta sıvı kaybına ve kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle, chia tohumu ile birlikte bol miktarda su içmek önemlidir. Bu, onların suyu emerek büyümesini ve yumuşamasını sağlar. Chia tohumları tüketmeden önce şişmelerini sağlamak için mutlaka birkaç saat bekletilmesi gerekir.
Nasıl Tüketelim ?
Koku ve tat açısından baskın bir lezzeti olmadığından hem tatlı hem tuzlu tariflerde kolayca kullanılabilir. Ekmeklere, soslara, sebzelere, salatalara, yoğurda serpilip veya içeceklere eklenip karıştırılabilir. Kullanımında su veya sütte ortalama iki saat bekletilip sıvı ile temas ettiğinde tohumlar sıvıyı emerek şişip yumuşar ve bir jel yapıyı oluştururlar. Sonuçta puding benzeri bir doku oluşur.
Sizlere örnek olarak denemeniz için Chia Puding tarifi vermek istedim.
Chia Puding Tarifi
2 yemek kaşığı Chia tohumu
1 su bardağı süt (badem sütü de olabilir)
1/2 yaş hurma
1 çay kaşığı tarçın
2 tam ceviz veya 10 adet fındık
Sütün içine chia tohumlarını ekleyip 1 saat buzdolabında bekletin daha sonra Trabzon hurmasını ikiye kesin, kaşık yardımıyla içini çıkarıp rondodan çekin. Hurmaya tarçın ekleyip karıştırın (sevmiyorsanız eklemeyebilirsiniz). Buzdolabında yarım saat daha beklettikten sonra. Chialı karışım hazır olunca minik cam kadehinize ekleyin, üstüne hurmalardan 1-2 yemek kaşığı ilave edin. En son ceviz veya fındıklarla süsleyip tüketebilirsiniz.
Afiyet olsun.
Sağlıklı günler dilerim,
Dyt. Seda YAĞIZ Silivri Kolan Hastanesi
