MEVSİM GEÇİŞLERİNDE GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK VE KİLO YÖNETİMİ

0
56
MEVSİM GEÇİŞLERİNDE GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK VE KİLO YÖNETİMİ
MEVSİM GEÇİŞLERİNDE GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK VE KİLO YÖNETİMİ

Eylül ayını da geride bırakıp soğuk havaların habercisi olan Ekim ayına; anılar, hatıralar bırakmaya başlıyoruz. Mevsim geçişlerinde beslenme durumumuzda da farklılıklar oluşmaktadır. Soğuyan havaların beraberinde de vücudumuzun daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasıyla kalorisi yüksek sıcak içecekleri, yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek olan besinleri tüketme isteğinde artışlar olmaktadır.

Beslenme düzenindeki bu değişimler de kilo yönetimini etkilemektedir. Mevsimsel kilo artışlarının önüne geçebilmek için yiyecek ve içeceklerde doğru seçimler yapılmalıdır. Sıcak içeceklerden kremalı , çikolata soslu kahvelerin ve sütlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu tarz içecekler yerine kalori değeri düşük olan içeceklerden; ev yapımı kakaolu süt, zerdeçallı veya zencefilli çay,evde hazırlayabileceğiniz karanfilli veya tarçınlı elma çayı, rengiyle içinizi ısıtacak tarçınlı ve limonlu ıhlamur çayı,nane çayıı, papatya çayı, rezene çayı vb bitki çayları,  bitterli sütlü kahve gibi alternatifler tercih edilebilir.

Yemekleri pişirme yöntemi de kilo alımını etkileyen unsurlardandır. Bundan dolayı yemeklerde kavurma, kızartma gibi pişirme yöntemleri tercih edilmemelidir. Izgara, haşlama, buharda pişirme veya fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesiyle kilo vermeye destek sağlanmış olur.

Ana öğünlerde bazı zamanlar sebze çorbaları yaparak da kalori alımını kısıtlayabilirisiniz. Sebzelerden ıspanak, pırasa, brokoli, biber, kereviz, pazı gibi alternatifler kullanarak beslenmede lif alımını arttırmada da harika bir çözüm olmuş oluyor. Çorbaları daha besleyici hale dönüştürmek ve dengeyi sağlamak için de çorbaya fasulye, mercimek, tam tahıllar, tavuk veya hindi eti gibi besleyici protein kaynakları da eklenebilir. Çorbalara, yemeklere, süt, yoğurt veya lor peynirine  zerdeçal ekleyerek bağışıklığınızı da soğuk havalarla direnecek güce getirmiş olursunuz. Baharatlarla yediklerinizi daha lezzetli hale dönüştürebilir ve metabolizmanızın hızlanmasına da destek sağlayabilirisiniz. Baharatlar, gelen soğuk havalarda sofranızı ve içinizi ısıtacaktır. Soğuk havalarda bol baharatlı sıcacık çorbaya kim hayır diyebilir ki ?

Mevsim değişiklikleri ve soğuk havalarda, vücudun enerji ihtiyacında artış ve açlık hormonlarının değişimiyle de iştah artışları görülebilmektedir. Artan enerji ihtiyacını karşılayabilmek ve açlık hormonlarının değişen dengesiyle kilo yönetimini sağlayabilmek için ara öğünlerde;

  • Meyve + çiğ badem/ fındık/ ceviz
  • Meyve + süt
  • Meyve + yoğurt
  • Sade türk kahvesi + bitter çikolata( min %70 bitterli)
  • Kahve + meyve + kuruyemiş gibi alternatifler tercih edilebilir.  

Not: Miktarlar diyetisyen tarafından kişiye özel belirlenir.

Soğuk havalarda dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da “ D vitamini” dir. Kış aylarında güneş ışığına daha az maruz kalındığı için D vitamini eksikliği görülebilmektedir. D vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler arasındadır. Güçlü bağışıklığın hastalıklara karşı korucu etkisi vardır. Dünyayı etkisi altına alan Covid -19 virüsüne yönelik yapılan son araştırmalarda da D vitamininin önemi vurgulanmış ve D vitamini düşük olan bireylerin virüse yakalanma oranlarının daha yüksek olduğu belirtilmiştir. Bundan dolayı da D vitamini kontrolleri yapılmalı ve değerde düşüklük varsa da takviye alarak bu eksikliğin önüne geçilmelidir.

D vitamininin vücutta emilebilmesi için beslenmeye sağlıklı yağ gruplarından olan zeytinyağı, avokado, balık( omega -3 ), badem, fındık, ceviz ve zeytin eklenmelidir. Özellikle kış aylarında D vitaminine daha fazla gereksinim duyulmaktadır. Beslenmede somon balığı, sardalya, uskumru, ton balığı, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi besinler muhakkak bulundurulmalıdır.

Vejetaryen/ vegan beslenenler ise beslenmelerinde omega – 3 bakımından zengin olan bitkisel kaynaklardan;

  • Algae yağı ( alg yağı)
  • Chia tohumu
  • Ceviz
  • Semizotu
  • Brüksel lahanası
  • Keten tohumu
  • Kenevir tohumu
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Ispanak, karnabaharı sofralarında bulundurmaya özen göstermelidirler.

Kış aylarında vücut soğuk havayla mücadele edebilmek için yağ dokusunu arttırmaya ve yağ depolamaya çalışıyor. Bunun üzerine beslenmeye dikkat edilmediğinde, egzersiz yetersizliğinde ve soğuk havalarda su içme oranında azalmayla kilo artışı gözlemleniyor. Mevsim geçişlerinde sirkadiyen ritimdeki değişimlerle, düzensiz uyku ve buna bağlı olarak da artan iştah durumu gözlemlenebiliyor. Havanın erken kararması,  bazı hormonların salınımı ve o saatlerde uyanık kalıp televizyon izleme veya tablet/ telefon gibi cihazlarla uğraşma gibi durumlarda kalorisi yüksek besinleri tüketme isteği, açlık durumu gibi haller oluşabiliyor.

Bu tarz durumlarla mücadele edebilmek ve soğuk havalarda da kilo yönetimini sağlayabilmek için;

  • Dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmeli
  • Beslenmeye minik ve keyifli ara öğünler eklenmeli
  • Vitamin ve minerallerin kontrolü yapılıp eksiklik varsa takviye alınmalı
  • Haftada en az 4 gün spor yapılmalı
  • Soğuk havalarda susama hissiyatını beklemeden günde 2.5 litre su içilmeli
  • Düzenli uyku düzeni oluşturulmalıdır. Düzenli uyku bağışıklığı ve kilo yönetimine olumlu etki sağlamaktadır.

Bu süreçlerde diyetisyenden destek alabilir ve beraber beslenme düzeninizi oluşturabilirsiniz.

Sağlıklı ve mutlu yaşayıp kendinize iyi bakmanız dileğiyle…
Diyetisyen Şeyma TAŞDEMİR
Beslenme ve Diyet Kliniği
Beylikdüzü Kolan Hospital

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz